Yaxşı yata bilmək üçün nə etmək lazımdır?

Ancaq bəzi "gecəquşları" digər insanlar üçün "normal" olan saatlarda yuxuya gedə bilmirlər.

Əgər sizdə də belədirsə, səhərlər yataqdan yorğun qalxanda gün işığına çıxın və gün ərzində Günəşdən mümkün qədər çox faydalanmağa çalışın.

Alimlər deyirlər ki, "gecəquşları" orqanizmlərini daha erkən saatda yatmağa bu üsulla alışdıra bilərlər.

Gün ərzində idman hərəkətləri etmək də vacibdir, ancaq yatağa girməzdən 4 saat əvvəl bu hərəkətləri bitirmək lazımdır, çünki adrenalin də yuxuya getmənizə mane ola bilər.

Hamilə deyilsinizsə və xüsusilə yuxusuz qaldığınız günlər olmursa, gündüzlər yatmamağa çalışın. Gün ərzində, xüsusilə də axşam 4-dən sonra bir az mürgüləmək gecə yuxuya getməyi çətinləşdirir.

2. Yeyib-içdiklərinizə diqqət edin

Yaxşı yuxu yaxşı hazırlıq tələb edir. Məsələn, günün sonuncu kafeinli mayesini yatağa girməzdən ən azı 6 saat əvvəl içmək lazımdır.

Kafein orqanizmdə doqquz saata qədər qala bilir. Ona görə də gecə tez yuxuya getmək üçün günortadan sonra çay, kofe və ya kola kimi içkilərdən uzaq durmalısınız.

Çox adam acqarına yuxuya gedə bilmir. Ancaq dolu mədəylə də yatmaq çətindir.

Yatağa girməzdən ən geci 4 saat əvvəl yeməyə çalışın, yuxunuza mane olacaq və ya sizi yuxudan oyandıracaq ağır və şəkərli yeməklərdən uzaq durun.

Spirtli içkilərdən də uzaq olun. Çünki alkoqol yuxuya getməyi asanlaşdırsa da, onun keyfiyyətinə mənfi təsir göstərir. Xüsusilə də öyrənmə və yaddaş üçün əhəmiyyətli olan REM yuxusuna keçməyi çətinləşdirir.

Bundan başqa, alkoqol həm də sidikqovucu xüsusiyyətə malikdir. Yəni yatmazdan əvvəl içdiyiniz spirtli içki tualet ehtiyacı yaradaraq gecə sizi yuxudan oyada bilər.

3. Yatağa girməzdən əvvəl sizi rahatladan bir üsuldan istifadə edin

Yatağa girməzdən əvvəl sizi rahatladan bir üsuldan istifadə etsəniz, bu, həm beyninizin, həm də bədəninizin dincəlməsinə səbəb olar. Hər hansı bir üsuldan istifadəni adət halına gətirsəniz, həm beyniniz, həm də bədəniniz bunu yuxu zamanın gəldiyinə işarə kimi qəbul edəcək.

Belə üsullar arasında isti hamam və ya duş, meditasiya, həyat yoldaşınızla və ya digər ailə üzvlərinizlə söhbət, gündəlik yazmaq, kitab oxumaq və ya tutqun işıqda musiqi dinləmək ola bilər.

Hansı musiqilər yuxuya getməyi asanlaşdırır? 2015-ci ildə bəstəkar Max Richter yuxunun mərhələləri və hər yuxu fazası üçün hansı fon səslərin uyğun gəlməsi barədə bir neyrobioloqun fikrini öyrənib. Sonra da gözəl bir gecə yuxusunu müşayət edəcək 8 saatlıq "Sleep" ("Yuxu") adlı əsər bəstələyib.

Hesab olunur ki, bu əsərdəki səs dalğalarının təkrarı və aşağı frekanslardan istifadə dərin bir "yavaş dalğa" yuxusu gətirir. Qeyd edilir ki, bu, qısa vaxt yaddaşını möhkəmləndirir və beyindəki informasiyaları nizama salır.

Yatmazdan əvvəl mütləq çimmək və ya dişlərinizi fırçalamaq məcburiyyət deyil, hərçənd bunlar da pis fikir deyil.

Yaxşı yuxu gigiyenası yuxu üçün ideal şərait yaratmak deməkdir: nizamlı yuxu planına sahib olmaq, alkoqoldan uzaq durmaq və yataq yerinə diqqətlə yanaşmaq.

Məsələn, yataq otaqlarından ancaq yatmaq üçün istifadə etməyə çalışmalıyıq.

Çox adam qaranlıq, səliqəli, sərin və elektron cihazların olmadığı otaqda daha yaxşı yatır.

Yatmazdan ən azı bir saat əvvəl hər hansı elektron cihazın ekranına baxmaq məsləhət görülmür.

Çünki bu, həm yuxunuzu qaçıracaq, həm də bir çox televizorların və ağıllı telefonların ekranından çıxan mavi işıq beyninizin hələ xeyli oyaq qalmasına səbəb olacaq.

Əgər hansısa elektronik cihaz vasitəsilə musiqi dinləyirsizsə, yuxuya getməzdən əvvəl cihazın özü-özünü dayandırması üçün saat qurun.

5. Yuxu bir nömrəli məsələdir

Uğurlu iş adamlarının və ya dünya liderlərinin gündə sadəcə 4 saat yatmalarıyla öyündüklərini yəqin ki, siz də eşitmisiz. Ancaq insanların böyük əksəriyyəti bu rejimlə yaşaya bilməz.

Cəmi bir neçə saatlıq yuxunun sizə bəs etdiyi görünə bilər, ancaq bunun uzun müddət davam etməsi fiziki və ruhi sağlamlığınıza zərər vura bilər.

Davamlı olaraq 5 saatdan az yatmaq ürək tutması, insult və ya xərçəng riskini artırır. Bundan başqa, bir çox tibbi məlumatlar az yuxunun ömrü qısaltdığını göstərir.

Ona görə də nizamlı bir yuxu planına sadiq qalaraq hər gecə 7-8 saat yatmağa səy göstərin. Bunun üçün hər gecə yatağa eyni saatda girməyə və həftə sonları da daxil, hər səhər eyni saatda qalxmağa çalışın.